تمرینات ورزشی بی خطر در سالمندان

یک فرد فرانسوی بین سنین ۵۵ و ۶۴ سال تمرینات ورزشی انجام می‌دهد. ورزش محدود به جوانان نیست، بلکه حتی به افراد سالمند توصیه می‌شود.قبل از شروع هر ورزشی اقدامات و احتیاط‌ هایی لازم است

برخی مطالعات نشان می‌دهد ورزش باعث جلوگیری از پیامدهای پیری و کاهشِ خطرات مربوط به سقوط و افتادن می‌شود.

برخی ورزش‌ها، چه ورزش‌های آرام یا ورزش‌های فعال‌تر، به ویژه با سالمندان سازگاری پیدا کرده‌اند. در این‌جا به مرورِ برخی نکات و فعالیت‌های جسمی که سازگار با شرایط سالمندان است می‌پردازیم. امیدواریم که مطالعه این نکات در مراقبت و نگهداری سالمندان از سلامت و شیوه زندگیشان موثر واقع شود.

مزایای ورزش برای سالمندان

از ۵۰ سالگی، ماهیچه‌ها جمع می‌شوند و قدرت و توان کلی بدن افراد، حدود ۴۰ تا ۵۰ درصد کاهش پیدا می‌کند.

با افزایش سن، تنگی نفس بیش‌تر می‌شود، وزن بالا می‌رود و تعادل جسمی و فیزیکی بدن ضعیف‌تر می‌شود. ظرفیت سالمندان برای مستقل بودن کم‌تر می‌شود و خطر سقوط افزایش پیدا می‌کند. غیرفعال بودن می‌تواند برای سالمندان خطرناک باشد. به منظور مبارزه با این پیامدها، تمرینات و ورزش‌های سبک می‌تواند درمانی عالی باشد.

به این ترتیب، مزایای تمرینات جسمی عبارتند از:

• کاهش خطر سقوط و زمین خوردن
• کاهش خطر چاقی
• کاهش استرس و جلوگیری از بیماری‌های قلبی
• کمک به کاهش کلسترول
• مبارزه با پوکی استخوان
• بهبود سیستم ایمنی
• حفظ توده‌ی عضلانی
• ایجاد ارتباط اجتماعی، کاهش خطر افسردگی

پیش از آغاز هر ورزش، باید شرایط جسمی سالمند در نظر گرفته شود.

قبل از این که وارد یک ورزش جدید شوید، باید توانایی‌های خودتان را بشناسید. مهم است که در این مورد با پزشک صحبت کنید تا بتوانید تصمیم بگیرید که آیا این فعالیت بدنی با وضعیت سلامت شما سازگار است یا نه. برخی صندوق‌های بازنشستگی به بیماران خود توصیه می‌کنند که پرونده‌ی پزشکی خود را ارائه دهند، و بر اساس آن، آن‌ها تمریناتی منطبق با وضعیت سلامت و شرایط جسمانی سالمندان توصیه می‌کنند. در هر صورت، وقتی می‌خواهید ورزشی را انجام دهید لازم است این اقدامات احتیاطی را انجام دهید:

• یک ‌شبه وارد فعالیت ورزشی سخت نشوید؛ تمرینات باید پیشرونده باشد.
• منظم بودن برای دستیابی به نتایج و اجتناب از آسیب مهم است.
• از مسابقات ورزشی و فعالیت‌های خشن اجتناب کنید.
• تجهیزات مناسب داشته باشید: لباس و کفش مناسب انتخاب کنید.
• مراقب کم‌آبی و افت درجه حرارت بدن (هیپوترمی) باشید؛ باید به طور منظم آب بنوشید.

چه ورزشی برای سالمندان بهتر است؟

با وجود این اقدامات احتیاطی، هنوز هم مشخص نیست که چه ورزش‌هایی برای سالمندان مناسب است. در حقیقت، عملکرد جسمی شما بعد از ۵۰ سالگی کاملاً متفاوت از ۲۰ سالگی شما است. به علاوه، آمادگی و انعطاف‌پذیری را در هر سنی می‌توان بهبود داد.

برخی ورزش‌ها هستند که در صورتی که فرد قبلاً هرگز تمرین نکرده، توصیه نمی‌شوند، مثل اسکی، یا ورزش‌های راکتی، تنیس و اسکواش؛ چون می‌توانند مفاصل بدن را بیش از حد تحریک کنند. دویدن هم می‌تواند برای قلب و زانوی سالمندان خیلی سخت باشد. با این‌ حال، ورز‌ش‌های زیادی برای سالمندان وجود دارد.

یوگا

هدف این ورزش، هماهنگ کردن جسم و روح است. یوگا مبتنی بر حرکات متوالی نرم و سبک و تکنیک‌های تنفسی است که ماهیچه‌ها را ریلکس می‌کند. هدف یوگا هماهنگ کردن ارگان‌های داخلی و نرم کردن مفاصل بدن است. برخی حرکات یوگا درد را، به خصوص در ناحیه‌ی کمر در سالمندان، کاهش می‌دهند.

 ژیمناستیک سالمندان

حرکات ژیمناستیک را می‌توان برای سالمندان سازگار کرد. این تمرین‌ها عموماً گروهی انجام می‌شوند.

ورزش در آب برای سالمندان، یک تمرین سبک‌تر و نرم‌تر است: در حقیقت، نوعی روش بازآموزی است که توسط ورزشکاران حرفه‌ای استفاده می‌شود و به طور کلی طی پانزده سال گذشته به مخاطبان عمومی عرضه شده است.

در استخر احساس سبکی می‌کنید چرا که وزن بدن در آب، یک دهم وزن واقعی آن است. و بدون آن‌که سالمند متوجه شود، کار عضلانی در این حالت حتی از کلاس ژیمناستیک هم بیش‌تر است.

ورزش حافظه یک ورزش کم‌تر شناخته‌شده است که هماهنگی، به‌یادسپاری و تمرکز را به شیوه‌ای سرگرم‌کننده به سالمندان آموزش می‌دهد. این ورزش به ویژه برای پیشگیری از آلزایمر در سالمندان توصیه می‌شود.

بدنسازی هم مفید است، اگر به طور معقولی برای حفظ توده‌ی عضلانی در سالمندان استفاده شود.

پیاده‌روی نوردیک (Nordic)

طبق تحقیقات دانشگاه آیووا، روزانه ۱۵ دقیقه پیاده‌روی کافی است تا طول عمر را ۳ سال افزایش دهد. پیاده‌روی نوردیک نوعی ورزش سنتی است که در اسکاندیناوی برای راه‌ رفتن سریع روی برف استفاده می‌شده است. در پیاده‌روی نوردیک، بر خلاف پیاده‌روی سنتی یا قدم زدن، از چوب‌ استفاده می‌شود. فشاردادن افقی و عمودی چوب‌ها می‌تواند بازوها، عضلات پکتورال، شانه‌ها و عضلات سرینی را ورزش دهد. این ورزش هماهنگ و متعادل استقامتی، شوک‌های کم‌تری از دویدن ایجاد می‌کند. در حقیقت، چوب‌ها بیش از یک سوم وزنی را که روی زانوها می‌افتد کاهش می‌دهد.

تای چی چوان

این ورزش سنتی چینی در طول زمان با مدرن‌ترین تمرینات درمانی هماهنگ شده‌است. تای‌چی به سالمندان دچار مشکلاتی مثل آرتریت یا مشکلات قلبی اجازه می‌دهد فعالیت مفید بدنی خود را حفظ کنند. این ورزش به کمک حرکات آرام و روان، می‌تواند ماهیچه را تقویت کند و تعادل و انعطاف‌پذیری را بهبود بخشد. با این حال، به مربیان کاملاً آموزش‌دیده برای کار با سالمندان نیاز است. در کنار اثرات مثبت این ورزش بر قلب و عضلات، هنرهای رزمی توصیه می‌شوند چون با بهبود تعادل و هماهنگی در حرکت، مانع سقوط می‌شوند.

فعالیت‌های خارج از خانه

تیراندازی و گلف هر دو باعث تنفس هوای تازه و بهبود هماهنگی و چابکی در سالمندان خواهد شد. دوچرخه‌سواری به خصوص برای افراد سالمندی که از استئوآرتریت دژنراتیو مفصلی در لگن، قوزک پا و زانوها رنج می‌برند (به استثنای استئوآرتریت دژنراتیو شدید زانو) یا آن‌ها که اضافه وزن دارند بسیار مناسب است.

با این حال، حواستان به رقابت‌های دوستانه باشد. این‌ها ابتدا از روی شوخی و سرگرمی آغاز می‌شوند اما کم‌کم باعث می‌شوند برخی از سالمندان محدودیت‌های خود را فراموش کنند و این امر باعث تحریک حملات قلبی شود.

فعالیت‌های غیرمعمول در سالمندان

دفاع با عصا، یک فعالیت غیرمعمول، مفید و درمانی است. این شیوه به سالمندان کمک می‌کند با نقش‌بازی کردن به عنوان فردی مهاجم یا کسی که مورد حمله قرار گرفته، روی هماهنگی و تعادل، و ایجاد ارتباطات اجتماعی کار کند. در اصل، عصا ابزاری برای دفاع شخصی بود، اما امروزه توسط افراد سالمندی که آلزایمر دارند هم استفاده می‌شود.

شروع هر ورزش معمولاً آسان است، با این حال، مهم است که از برخی قوانین پیروی کنید. باید حواستان به خیلی از محدودیت‌ها باشد تا بتوانید ورزش کنید. تمرینات باید لذت‌بخش بمانند: می‌توانند خاصیت درمانی داشته باشند، اما باید حتماً لذت‌بخش باشند.

باید به خاطر داشته باشید که دفعات و طول مدت تمرینات ورزشی در سالمندان باید منطقی باشد: به خودتان فشار نیاورید.

این فهرست که در بالا ذکر شد به وضوح جامع نیست.

اخیراً، یک فرد سالمند هفتادساله سه رکورد دوچرخه‌سواری را شکست. و همین، دلیل خوبی است که نشان می‌دهد فعالیت‌های جسمی در هر سنی، با میل کافی، اعتماد به نفس و آگاهی به محدودیت‌هایتان، ممکن است. پس کلمه‌ای به اسم «ناتوانی و نتوانستن» وجود ندارد!