در حالی که هیچ ماده غذایی خاصی به تنهایی باعث ابتلای قطعی به اختلال بیشفعالی-کمتوجهی (ADHD) نمیشود، تحقیقات نشان میدهند که رژیم غذایی کلی مادر و برخی از عوامل تغذیهای در دوران بارداری میتوانند بر رشد مغز جنین تأثیر گذاشته و احتمال بروز این اختلال را افزایش یا کاهش دهند.
در ادامه، مهمترین عوامل تغذیهای مرتبط را بررسی میکنیم:
مواد غذایی و موادی که بهتر است محدود شوند
قندهای افزوده و چربیهای ناسالم: مصرف بالای قندهای تصفیه شده (مثل شیرینیجات، نوشابه) و چربیهای اشباع و ترانس ممکن است با التهاب و اختلال در رشد عصبی جنین مرتبط باشد.
مواد افزودنی مصنوعی: اگرچه شواهد قطعی نیست، اما برخی مطالعات مصرف زیاد رنگهای خوراکی مصنوعی، مواد نگهدارنده و طعمدهندهها را با افزایش خطر مشکلات رفتاری در کودکان مرتبط میدانند.
آلایندههای محیطی در غذا: مصرف ماهیهای حاوی جیوه بالا (مانند کوسه ماهی، اره ماهی) میتواند برای رشد عصبی جنین سمی باشد.
کافئین: مصرف بیش از حد کافئین (بیش از ۲۰۰-۳۰۰ میلیگرم در روز) ممکن است بر رشد سیستم عصبی مرکزی تأثیر بگذارد.
مواد مغذی حیاتی که کمبودشان خطر را افزایش میدهد
اسیدهای چرب امگا-۳ (به ویژه DHA): این چربیها برای ساخت و رشد مغز و سیستم عصبی جنین ضروری هستند. کمبود آنها با مشکلات رفتاری و شناختی در کودکان مرتبط است.
منابع: ماهیهای چرب کمجیوه (مانند سالمون، ساردین)، گردو، دانه چیا.
آهن: آهن برای تولید نورونها و انتقالدهندههای عصبی حیاتی است. کمبود شدید آهن در دوران بارداری با افزایش خطر مشکلات عصابی-رشدی از جمله ADHD مرتبط است.
منابع: گوشت قرمز بدون چربی، مرغ، ماهی، حبوبات، سبزیجات برگدار تیره.
روی (زینک): این ماده معدنی در رشد و عملکرد سیستم عصبی مرکزی نقش دارد.
منابع: گوشت، غلات کامل، آجیل و حبوبات.
ید: ید برای تولید هورمونهای تیروئید و رشد طبیعی مغز ضروری است. کمبود ید یکی از عوامل شناختهشده برای اختلال در رشد عصبی است.
منابع: ماهی، میوههای دریایی، نمک یددار.
پروتئین: پروتئین برای ساخت و ترمیم بافتها و تولید انتقالدهندههای عصبی مهم است.
ویتامین D: سطح پایین ویتامین D در مادر با افزایش خطر ADHD در کودک مرتبط دانسته شده است.
منابع: نور خورشید (با رعایت موارد ایمنی)، ماهی چرب، زرده تخممرغ، غذاهای غنیشده.
سبک زندگی و عوامل کلی
رژیم غذایی “غربی”: مطالعات نشان میدهند رژیمهای غذایی با محتوای بالای قند، چربیهای ناسالم و غذاهای فرآوریشده و در مقابل، محتوای کم میوه، سبزیجات و امگا-۳، میتوانند خطر را افزایش دهند.
رژیم غذایی “سالم”: در مقابل، رژیمهای غذایی مانند رژیم مدیترانهای که سرشار از میوه، سبزیجات، غلات کامل، ماهی و چربیهای سالم هستند، با کاهش خطر مشکلات رفتاری و ADHD در کودکان مرتبط هستند.
جمعبندی و توصیه نهایی
به جای تمرکز بر حذف یک ماده غذایی خاص، بهترین راهکار، اتخاذ یک رژیم غذایی متعادل، متنوع و مغذی در طول دوران بارداری است.
توصیههای کلیدی:
۱. بر غذاهای کامل و فرآورینشده تمرکز کنید: میوهها، سبزیجات، غلات کامل، پروتئینهای بدون چربی و چربیهای سالم.
۲. مصرف ماهیهای سالم را فراموش نکنید: حداقل دو بار در هفته ماهیهای کمجیوه مانند سالمون مصرف کنید.
۳. مصرف قندهای افزوده، غذاهای فرآوریشده و فستفود را به حداقل برسانید.
۴. حتماً از مکملهای دوران بارداری که حاوی آهن، ید، اسید فولیک و سایر ریزمغذیهای ضروری هستند، تحت نظر پزشک استفاده کنید.
۵. حفظ وزن سالم در دوران بارداری تحت نظر متخصص زنان.
به خاطر داشته باشید که ژنتیک و عوامل محیطی دیگر نیز سهم بسیار مهمی در بروز ADHD دارند. تغذیه سالم تنها یکی از قطعات این پازل پیچیده است و میتواند به عنوان یک عامل محافظتی قدرتمند عمل کند. همیشه بهترین منبع برای دریافت برنامه غذایی شخصیسازی شده، متخصص زنان یا متخصص تغذیه شماست.