ویتامین ها و مواد معدنی در تغذیه سالمندان چه نقشی دارند؟

فرقی نمی کند در رده سنی جوانان باشید یا سالمندان ، کودکان یا نوجوانان، درست غذا خوردن و تناسب اندام لازمه سلامتی شماست. ویتامین ها و مواد معدنی در تغذیه سالمندان نقش مهمی را ایفا می کنند زیرا هرچه پیرتر می شویم بدن ما نیازهای متفاوتی دارد. ویتامین ها و مواد مغذی و معدنی برای سلامتی اهمیت ویژه ای دارند و بسیار مهم است که در دوران سالمندی نیازهای غذایی ویژه بدن تامین گردد. نگهداری و مراقبت از سالمندان توسط پرستار سالمند در منزل مشهد  تندیس تندرستی

اهمیت مصرف کلسیم و ویتامین D در تغذیه سالمندان

افراد مسن برای حفظ استخوان ها به کلسیم و ویتامین D بیشتری نیاز دارند. برای تامین این نیازها غذاها و نوشیدنی های غنی از کلسیم مصرف کنید و هرروز سه وعده لبنیات کم چرب یا فاقد چربی میل کنید. اگر تمایل دارید سایر منابع کلسیم را انتخاب کنید می توانید از غلات، آب میوه های غنی شده، سبزیجات با برگ سبز تیره، ماهی کنسرو شده با استخوان های نرم و نوشیدنی های گیاهی غنی شده استفاده کنید.

ماهی های چرب مانند ماهی آزاد، تخم مرغ، غذاها و نوشیدنی های غنی شده با ویتامین D منبع خوبی برای این ویتامین هستند. همچنین می توانید از مولتی ویتامین، مکمل های کلسیم و ویتامین D استفاده کنید.

لزوم ویتامین B12 در تغذیه سالمندان

مهمترین خواص ویتامین  B12 تقویت قلب است. همچنین افزایش تراکم استخوانی، پیشگیری از شکستگی استخوان و پوکی استخوان در سالمندان از خواص دیگر آن است. بعضی از افراد بالای ۵۰ سال قادر به جذب کافی این ویتامین نیستند. سالمندان می توانند غلات غنی شده، گوشت بدون چربی، ماهی و غذاهای دریایی و همچنین لبنیات را که منابع ویتامین B12 هستند، مصرف کنند.

این ویتامین یکی از مهمترین ویتامین هاست که کمبود آن موجب خستگی، کم خونی و افسردگی می شود. همچنین کمبود این ویتامین به مدت طولانی می تواند به مغز و سیستم اعصاب مرکز آسیب بزند. احساس خستگی، احساس سوزن سوزن شدن، فشار خون پائین، کم کاری تیروئید، ناباروری و سقط جنین، خستگی پوست، اضطراب، سرگیجه و مشکلات حافظه و دو بینی از نشانه ها و علائم کمبود ویتامین B12 در بدن است.

می توانید با انجام یک آزمایش ساده از کمبود این ویتامین مطمئن شده و در صورت نیاز به مکمل ویتامین B12 با پزشک خود مشورت کنید.

فیبر رژیمی 

غذاهای غنی از فیبر بخورید تا نظم بدنتان حفظ شود. فیبرها خواص فراوانی دارند. از خواص فیبر می توان به کنترل وزن، حفاظت از قلب و عروق پیشگیری و درمان یبوست، هموروئید و سندرم روده تحریک پذیر اشاره کرد. مواد غذایی حاوی فیبر از لحاظ مقدار فیبر به سه دسته تقسیم می شوند زیاد، متوسط و کم.

جو، لوبیا، نخود، خرما، اسفناج، گلابی و کلم بروکلی فیبر زیادی دارند. سبزی خوردن، کرفس، هویج، سیب با پوست و پرتقال حاوی فیبر متوسط هستند. همچنین انوع آبمیوه حتی از نوع خانگی، انواع کمپوت، سیب بدون پوست و انگور فیبر کمی دارند.

به دلیلی اینکه فیبرها نفاخ هستند بهتر است آن ها در یک وعده استفاده نکنید و برای جلوگیری از نفخ معده آن ها را در چند وعده غذایی اصلی و میان وعده ها بگنجانید.

فیبرهای غذایی به شما در کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی و کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ کمک می کنند.

از پتاسیم غافل نشوید

پتاسیم از رگ های خونی در برابر ضخیم شدن محافظت می کند. سالمندان با مصرف پتاسیم کافی و کم کردن میزان سدیم، می توانند خطر ابتلا به فشار خون را کاهش دهند. از بین خوراکی های مختلف حاوی پتاسیم سیب زمینی در صدر جدول قرار دارد. به طوریکه یک عدد سیب زمینی ۶۹۴ میلی گرم پتاسیم و  ۱۳۱ کالری دارد و سرشار از فیبر و بتاکاروتن است. سعی کنید این خوراکی مفید را به صورت کبابی یا پخته استفاده کنید و از سرخ کردن آن بپرهیزید تا کالری و چربی اضافی وارد بدنتان نشود.

از دیگر خوراکی های غنی از پتاسیم می توان به انواع حبوبات، ماست، برگ چغندر، آلو، آب هویج، رب گوجه فرنگی، ماهی، دانه سویا، شیره قند، کدو حلوایی، موز، شیر، آب پرتقال و صدف اشاره کرد.

شاید جالب باشد بدانید رب و پوره گوجه فرنگی نسبت به تازه آن پتاسیم بیشتری دارد. و اینکه هر نصف فنجان برگ چغندر شامل ۶۴۴ میلی گرم پتاسیم است و همچنین خود چغندر به صورت خام و پخته سرشار از اسید فولیک است. آب آلو پر از پتاسیم است و مصرف خشک آن استخوان ها را محکم می کند. حتما بارها شنیده اید که موز منبع پتاسیم است. همچنین موز با داشتن نشاسته مقاوم و کربوهیدرات سالم متابولیسم بدنتان را هم تقویت می کند.

برای اینکه متوجه کمبود پتاسیم در بدنتان شوید، ابتدا به بشقاب غذایتان نگاه کنید اگر رنگی نیست و خالی از سبزیجات و میوه جات است همین حالا برایش فکری کنید. نشانه هایی مثل خستگی و احساس ضعف، فشار خون بالا و تپش قلب و اسپاسم های عضلانی دردناک در پاهایتان معمولا نشانه کمبود پتاسیم است.

چربی ها را بشناسیم

بدن برای جذب ویتامین های محلول در چربی، حفظ حرارت خود و تولید بعضی از هورمون ها به چربی نیاز دارد. سالمندان لازم است برای بهبود سلامت و تناسب اندام چربی ها را بشناسند و بیش از مقدار لازم مصرف نکنند.

چربی ها به دو گروه تقسیم می شوند. چربی های اشباع شده و چربی های غیر اشباع. چربی های اشباع شده در تمام مواد غذایی وجود دارد منتها در غذاهای حیوانی بیشتر از غذاهای گیاهی پیدا می شود. غذاهای فرآوری شده مانند سوسیس، کالباس، همبرگر، پنیر پیتزا، کیک و کلوچه حاوی مقادیر زیادی چربی های اشباع هستند که توصیه می شود کمتر از ۷% کالری روزانه بدن از چربی های اشباع تامین گردد.

چربی های غیر اشباع برای بدن مفید هستند و نقش موثری در بهبود کلسترول خون و کاهش التهاب دارند. چربی های غیر اشباع و تک غیر اشباع در دمای اتاق منفی بوده و در روغن زیتون، روغن کانولا، آووکادو، بادام، گردو، فندوق و کنجد و مغزها و دانه های گیاهان و همینطور ماهی یافت می شود.

غذاهایی را انتخاب کنید که دارای چربی غیر اشباع باشند که در کاهش بیماری های قلبی کمتان کنند.

*** سلامتی شما آرزوی ماست ***